Kostens betydning – Pjece af Heidi Riishøj

Pjecen Kostens betydning er skrevet af Heidi Riishøj.

Kosten kan skade og den kan helbrede.
Kostens betydning spiller en stor og afgørende rolle for vores krop og den rigtige ernæring og sundhed er vigtig for livets opretsholdelse. Når forskerne samler forskningsresultater om mad der forebygger kræft, er der enighed om, at for meget animalsk kød og indtagelsen af mættet fedt øger risikoen for kræft. Endvidere lægges der vægt på det positive i indtaget af grøntsager, bær, frugt og fuldkorn samt det negative i indtaget af sukker, stivelse og let optagelige kulhydrater.

Endvidere er der også fokus på kostens betydning til regulering af adfærd og manglende indlæringsevne. Eksempelvis har Frede Bräuner lavet sit eget projekt, hvor han opdagede en stor ændring i børns indlæringsevner samt adfærd ved at ændre på deres mad. Endvidere har Karen Nørby skrevet en bog om kost og hyperaktivitet. Begge bøger beskriver hvordan kostens indhold af sukker, hvidt brød, mælk, aspartam og mættet fedt har skabt allergier, intolerance, underskud af vitaminer og mineraler og mangel på essentielle fedtsyrer hos unge mennesker og dermed skaber en ubalance og kan påvirke deres adfærd og indlæringsevne.

Kan kost ændre blodsukker?

Vi ser også hvordan kost kan ændre vores blodsukker. At kunne ændre noget der er målbart, så som at folk enten går ned eller får fjernet metformin, betyder ikke at vi så ikke kan ændre det der ikke er målbart. Kostens betydning for selvhelbredelse er det glemte fokus.

Der er mange udfordringer med balanceret indtagelse af god og sund mad. Vi ser de unge mennesker går rundt med for lavt blodsukker, er underernæret, mangler essentielle næringsstoffer hvilket påvirker deres sind og fysiske krop. Det påvirker også hvilke sygdomme der udvikles.

I studier ser vi positive resultater på adfærd og indlæring ved at udelukke hvede, sukker, light produkter, mælk m.m. endvidere blev der i studierne sørget for at alle måltider bestod af gode fedtkilder, fuldkornsprodukter, grøntsager og frugter og indtaget af kosten blev balanceret i løbet af dagen. Et stabilt blodsukker er vigtig for din krop.

Dette er ikke kun tilfældet ved unge menneske. Mange har udsving i deres blodsukker i løbet af dagen på grund af enten mangle på morgenmad eller at der skippes andre måltider. Det giver træthed sidst på dagen og overspisning hen under aftenen eller til aftensmaden. Vi er alle forskellige og nogle vil holde på at de ikke behøver morgenmad. Efter min mening er kosten brændstoffet til energien og hjernen og for at have dette til dagen, fordre det et måltid. Derudover ser vi at blodsukkerbalancen er altafgørende for flere sygdomme end kun sukkersyge. Store udsving og måltider der springes over kan ødelægge balancen.

Kostens betydning ved faste.

Kostens betydning ved faste eller det at have dage med flyende kost er godt for kroppen. Alt handler om den kontienerlige hverdag hvor vi kan vælge langsomt at nedbryde eller langsomt opbygge eller blot sikre et vedligehold af kroppen.

Derudover har studier vist at middelhavskosten kan mindske forekomsten af hjertekarsygdomme og type 2-diabets. Maden der indtages er kendetegnet ved højt indtag af blandt andet sunde ubehandlet fedtsoffer, såsom oliven, nøder og fisk. Derudover indeholder den grøntsager, frisk frugt, fuldkorn med lavt indhold af protein. Denne kost er blandet andet med til at ændre fordøjelsen og sundheden hos overvægtige.

Sådan er der mange beviser på hvordan mad kan påvirker kroppen negativt og positivt.

Alt hænger sammen. Hvis du er syg med allergi eller eksem kan det blandt andet være dit mave/tarm system. Tarmsystemet kan have få af de gode bakterier eller en ubalance med overvækst af ødelæggende bakterier eller/og svampearter. Dette bliver grobund for ugunstige og dårlige bakterier/svampe som ødelægger tarmvægens gode egenskaber. Det kan også være dårlig nedbrudte proteinmolekyler der tager sin vandring over i vores blodbane og giver maskerede intolerance og/eller allergier.

Forskning og tarmfloraens betydning.

Vi ser i dag, at forskningen får mere og mere fokus på tarmfloraen og dennes enorme betydning for sygdomme. Kroppen er helhed og ikke kun små dele. Vi kan ikke give penicillin, uden at forstå bivirkningerne i kroppen. Hvis folk får bivirkninger såsom diarre, er det på ingen måde fint og noget der blot skal gå over. Det er jo en ny kæmpe ubalance der giver grobund for sygdom. Selvom det kan være svært at måle på. Så ved vi at de bakterier folk har ved gigt, kan sprøjtes op i tarmen og så udvikles der gigt. Altså er tarmen den der sørger for at åbne og lukke for hvad du skal have af sygdomme. Kan den ikke binde bakterierne eller få dem ødelagt eller gjort ufarlige, så optages det via slimhinden. Alt du indtager af mad påvirker tarmfloraens ve og vel, det er altafgørende for din krop og sygdommes udvikling.

Desværre er vores verden blevet mere medicin-fokuseret end kost-fokuseret. Dette er endnu en negativ påvirkelse på kroppen. Tag eks. Statiner, der for de fleste vil nedsætte Q10 indholdet i musklerne og giver dermed patienterne muskelsmerter. Ingen læger snakker om dette.

Medicinens betydning.

Meget medicin gør folk syge uden at slå dem ihjel. Mange bivirkninger fås ved indtagelse af medicin, der så kræver mere medicin. Det giver folket et langt liv på medicin og vores sundhedssystem et langt liv med masse af penge og mere forskning på lige netop det der kan tages patent på. Hvilket skubber alt naturligt ud af ligningen. Det skubber helheden ud af ligningen.

For at opnå den bedste effekt på vores skavanker, vores sygdomme eller vores kroniske lidelser, skal der skabes en bevidstgørelse af vores egen krop, vores følelser og vi skal forstå og finde betydningen i indtaget af vores mad. Kosten, den rette indtagelse af vitaminer og mineraler, rette kroppen op via 4Rprogrammaet (Læs mere her) er grundstammen for at vi kan tage imod mange behandlingsformer og få kontakt med det spirituelle og følelserne. Det fysiske skal der ligeledes være fokus på. Er der en skæv ryg eller andet skal dette ordnes.

Kosten skaber dig, dit udseende og din væremåde
Det psykiske skaber dig, dit udseende og din væremåde.
Begge dele forebygger sygdomme. Det går hånd i hånd.

Hippokrates, den græske læge, der levede for 2400 år siden sagde ”Lad maden være din medicin og din medicin vær din mad.”

Kost og ernæring i løbet af dagen.
For manges vedkommende ser den daglige kost og ernæring overvejende således ud:

• Sukker – hvidt og raffineret. Både som tilsætning i maden, i kaffen og som ren sukker i form af slik og andre søde sager.
• Smør, margarine, ost og yoghurt, animalsk kød – dette har et højt indhold af mættet fedt som påvirker udviklingen af diverse livsstilssygdomme. (Mælkeprodukter kan påvirke afgiftningsfaserne i leveren og giver unaturlige hormoner)
• Kiks, knækbrød, kager, færdiglavet tærter og andre færdiglavet madvarer, indeholder dårligt fedt i form af transfedtsyrer. Transfedtsyre ødelægger vores celler og er med til udviklingen af livsstilssygdomme. Det samme for hærdet fedt.
• For lille indtag af frugt, bær og grøntsager og ofte er dette indtag ikke frisk eller økologisk. På denne måde for vi mange pesticider, sprøjtemidler og fødevarer der har diverse magler af vitaminer og mineraler. Der er meget der tyder på at friske, økologiske grøntsager er med til at forebygge livsstilssygdomme. Dermed er det lave og dårlige indtag ikke beskyttende og forebyggende, når vi udsætter os for stress, alkohol, for meget mættet fedt, sukker og forurenede fødevarer.
• Sparsom økologi – en undersøgelse fandt, at 23 dage med økologisk mad til børn afsløre markant fald i resterne af pesticider. Endvidere viste en undersøgelse at økologisk råmælk hjalp på børnenes allergi modsat ikke økologiske mælkeprodukter. I det hele taget viste undersøgelsen af mælk påvirkede til allergi og eksem hos børn der havde de udfordringer.
• For stort indtag af protein i form af kød. Der bliver spist store mængder af kød. Det er ikke naturligt. Nogle har behov for kød andre kan leve vegansk. Vi skal mærke efter, prøve og undersøge. Men overforbruget skal ned. Store mængder kød kan give for meget syre i kroppen. Det fordre en meget god nedbrydelsesevne i form af intakte fordøjelsesenzymer. For mig at se skal vi spiser mindre men det rigtige.
• For stort indtag af stivelse og kornsorter. Generelt bliver der spist kød, brød og mælkeprodukter i løbet af en dag. Dette i en ubalanceret måde, der ikke skaber plads til grønt, bær, sure og bitre fødevarer, fisk og gode fedstoffer. Endvidere indtager vi korn og stivelse uden fiber, uden kimen, uden skaller – ja vi spiser så meget hvede i form af hvidt brød, der ikke har nogle næringstilførelse til kroppen.

• Sparsom indtag af alger, fisk, chiafrø og hørfrø – disse fødevarer har et højt indhold af det essentielle fedtstof der hedder omega3. Omega3 bruges i cellen og er med til at hjælpe på forbrænding og giver smidige celler. Det er ligeledes med til at give energi og balancere hormonerne og det psykiske velbefindende samt støtte vægttab.
• Behandlingen af dyr – dyr behandles under kummerlige forhold og mange steder bruges antibiotika forebyggende, hvilket er med til at udvikle resistens i vores egen krop mod penicillin. Vær opmærksom på at dyr der behandles dårligt ofte er fyldt med stress samt har masse af fedt omkring deres muskler. Hvis dyret ikke græsser, vil der ikke dannes det essentielle omega3 og det essentielle omega6 vil være oxideret. (dette betyder en ændret cellestruktur, der kan gøre fedtet mere skadeligt end godt for den menneskelige organisme.)
• Mangel på antioxidanter – når kroppen stresser, har allergi eller andre sygdomme vil der være et øget behov for antioxidanter. Aber har en udviklet evne til selv at danne mere C-vitamin, som er en antioxidant, når de er stresset. Denne evne har mennesket ikke. Hvis vi samtidig udsætter os selv for dårlige fødevarer eller fødevarer kroppen ikke kan tåle eller har brug for, vil der ske skade og der vil være en masse frie radikaler der påvirker vores celler negativt, hvis der ikke er nok antioxidanter. Så sørg for masse af økologiske farvede bær, frugter, grøntsager, krydderurter.

Før 1790, var det naturligt at bruge smagstilsætninger i form af rødløg, safran, peber, ingefær, blomme, olivenolie, mandler, hvidløg, kardemomme, timian, nødder, rosiner, eddike m.m.

Efter 1790 kom pietismen – en afholdenhedsideologi, som var en kristen bevægelse der blandt andet prædikterede fromhed. Med dette måtte alle stimulanser ikke længere bruges – krydderier og urter blev mere eller mindre forbudt. Eksempelvis var farskugler (frikadeller) før godt krydret med forskellige krydderurter og efter 1790 bestod den kun af salt og peber. På dette tidspunkt mistes noget af den fantastiske evne til at hjælpe os selv fra sygdom via lægeplanter og krydderurter.

I dag er vores madkultur med til at påvirker vores måde at spise på.

Madkultur er en del af mange faktorer.

• Økonomi og købemuligheder
• Reklamens magt
• Bekendtskaber, uddannelse og arbejde
• Opdragelse og religion
• Følelser og hygge aspekter
• Forskning, historie og udvikling
• Traditioner og måltidet omkring bordet
• Autoriteter og ensidig kulturundervisning

Selv om vi er en del af en madkultur og en del af en kostopdragelse, både fra vores forældre, samfund, arbejde, skole, venner m.m. så har vi alle et ansvar for os selv.

Vi ved at penge er med til at skabe magt. Arla, dansico, vores landbrug er nogle af de firmaer der har en stor indflydelse på vores madvalg. Eksport og import og det som folk vælger at blive afhængig af har indflydelse på vores madvalg. Endvidere er medicinalfirmaer med til at bane vejen frem med forskningen, der splitter os i små dele og som på ingen måder kigger på helheden. Forskning er god, men ikke når den giver en ensidig og en endegyldig sandhed. Forskningen bliver uhomogen når den endegyldige sandhed ligger i forskningsresultater, som statistisk kan manipuleres. Endvidere er der forskellige interessegrupper som kan fremhæve de resultater, der kan manifestere deres synspunkter. Dette er med til at farve og vildlede befolkningen.

Derfor tænkt helhed. Det er godt med forskning, men det er også godt med sund fornuft og det er specielt godt at kunne mærke efter i sin krop. At mærke om maden er god for lige netop dig. Sidst men ikke mindst er det meget vigtigt at kigge på forskningsresultater, der viser madens betydning for sygdom.

Hvad har kroppen behov for.

• Lyst kød og fisk
• Skær ned på okse og grisekød (spis hellere vildt)
• Spis økologisk
• Varieret indtag af mørke bær, grøntsager og frugt. (max 2 stykker frugt om vinteren – gælder ikke bær)
  Spis så vidt det er muligt efter årstiderne
• Vær opmærksom på varme og kolde fødevarer og din krop.
• Påvirk alle smagsløg – bitter, surt, sødt og salt
• Spar på det mættet fedt og giv kroppen det gode fedt
• Spis varieret (lav eventuel egen kostplan)
• Undgå for meget mælk og hvede
• Opdag dine eventuelle intolerance eller allergier og fjern den mad der er med til at give dig dette (OBS- natskygge, gluten, hvede, mælk og tilsætningsstoffer)
• Sørg for kosttilskud i form af ekstra vitaminer og mineraler.
• Sørg for at identificere dine symptomer og spis derefter, også at tilskud.

Gluten er en gruppe proteiner, som forekommer i følgende kornsorter

• havre ( der kan købes glutenfri havre. Vær opmærksom på at ved svær glutenintolerence skal der være en stabil fase før man prøver med de glutenfri havregryn. )
• rug
• byg
• hvede (hvede er i familie med spelt, emmer og enkorn) (Visse mennesker reagere udelukkende på hvede – prøv jer frem)

Så du kan ikke spise disse madvarer

• Durum, havre, couscous, rug, bulgur, byg, manna, hvede, grahamsmel, malt, spelt, semulje, emmer, semolina, enkorn

Du kan sagtens spise disse madvarer

• Majs, ris, boghvede, hirse, amaranth, quinoa, kartoffel, kikærtemel, kokosfibermel.

Andre Glutenfri fødevarer kan findes i helsekostbutikkerne. OBS: Det er vigtigt IKKE at købe en masse glutenfri i et supermarked, før du har set ingredienserne. Det er nemlig ofte lavet af sukker og hvedestivelse og så udhungre du først din krop for vitaminer og mineraler. Kig også på cøliaki foreningens hjemmeside for opskrifter m.m.

Mælk. Nogle kan mangle bestemte enzymer til at nedbryde mælkeproteinet og andre kan mangle det enzym i maven der spalter laktose (mælkesukkeret)

Drikkemælk kan nemt erstattes med disse varianter.

• Sojamælk
• Rismælk
• Havremælk (ikke ved glutenfri kost)
• Kokosmælk
• Quinoamælk
• Mandelmælk

Alle de nævnte “Mælke” produkter kan købes i alle supermarkeder eller helsekostbutikker i dag.

Surmælksprodukter kan erstattes med disse produkter.

• Sojayoghurt – OBS ikke for meget og ikke til drengebørn.
• Creme fraiche lavet på soja eller andet vegansk
• I dag er der lavet mange yoghurter af andet end soja.

De fleste produkter kan købes færdiglavet i helsekostbutikker

Smør på brødet erstattes ofte med disse varianter eller undlades helt.

• Nutana margarine
• Vitaquell
• Eller prøv med oliventapanade, økologisk mayonaise, pesto, økologisk remulade

Alle dissse kan købes i nogle supermarkeder eller helsekostbutikker over hele landet

Fløde kan erstattes med følgende varianter.

• Narturli’ Soja Cuisine
• Provamel soja
• Havrefløde m.m.

Produkterne kan købes i nogle supermarkeder og helsekostbutikker

Smør til stegning erstattes ofte med.

• Kokosolie ved meget hård stegning
• Koldpresset olivenolie
• Svag stegning rapsolie (økologisk)

Kan købes i supermarkeder og helsekostbutikker

Ost kan erstattes med andet pålæg

• Sesamsmør
• Mandelsmør
• Cashewnøddesmør
• Jordnøddesmør
• Sojaost
• Avokadomousse
• Humus

Efter et stykke tid ses at fløde og ost kan tåles i mindre mængder. Dog vil jeg foretrække fåre eller gedeost. Se gerne efter din blodtype.

Der kan være en maskeret allergi for natskygge fødevarer – tobak er i familie med natskygge -, hvis man har røget er det meget muligt at det du elsker mest såsom kartoffel eller tomat ikke kan tåles. Dette bliver ikke bedre hvis ens forældre også har røget.

Vær derfor opmærksom på reaktioner fra kartoffel, tomat, peberfrugt, aubergine, paprika, chili, cayenne og jalapenos.

Ved et rygestop, kan stoppet blive lettere ved at fjerne de ovenfor nævnte fødevarer først.

Hvor finder jeg det gode fedt?

Avokado, Oliven, Hørfrø, hampefrøolie, Chiafrø, Mandler, Nødder

Pinjekerner, Græskarkerner, Solsikkekerner, Sesamfrø, Valnødder, Pistacienødder

Macadamia, Paranødder, Cashewnødder, Hasselnødder, Jordnødder, Pekannød

I alle nødder, frø og kerner – OBS variation. OBS blodtype. OBS hvad du evt. ikke kan tåle.

Alle olier skal være koldpresset, da disse ikke har gennemgået en lang og udtømmende raffineringsproces, hvis de har gennemgået denne proces er olierne undervejs blevet omdannet til en skadelig form, der kaldes transfedtsyrer. Eller hærdet og dermed ubrugeligt i kroppens celler i forhold til forebyggelse af sygdomme.

I mange smørbare blandingsprodukter er der tilsat rapsolie, men de smager ikke af rapsolie. Det er fordi, rapsolien har gennemgået en lang og udtømmende raffineringsproces, der har ændret oliens naturlige grundform. Dette betyder at den ikke gavner kroppen. Mit forslag er at spise rigtig smør i stedet for blandingsprodukter.

Olivenolie, avokadoolie, macadamiaolie og mandelolie er nogle af de olier der ikke let bliver ødelagte ved lys og opvarmning. Derfor er de gode til let stegning, bagning, ovnbagte grøntsager, I pandekager m.m.

Andre koldpresset olier skal bruges i kold madlavning eller som dressing. Hørfrøolien er meget sart og ændre let struktur ved varme, lys og luft. Denne er en god kilde til det essentielle omega3, men når olien bruges, skal den ikke gemmes. Derfor brug kun olien udover den salat du har på tallerken og ikke I hele salatskålen.

I mange økologiske produkter såsom remoulade, bruges de koldpresset olie. Derfor opfordre jeg til at vælge økologisk chokolade smørepålæg, remulade, mayonnaise 8gerne vegansk) m.m. Disse er sikret en meget bedre kvalitet og en bedre olie som kroppen kan bruge i sin genopbygning.

Kokos kan bruges til hård stegning.

Kakao er godt i mindre mængde og kan bruges til hygge. Chokoladen skal have et kakaoindhold over 72% kakaoindhold. Ved stress anbefales 50 g. god mørk chokolade om dagen.

Fisk – Skalle, ål, sild, sardiner, laks, filer, makrel, torskerogn, tun (tun højst 2 gange om ugen – på grund af det store indhold af tungmetaller.) og hvad der ellers er ved fiskehandleren.

Spis fisk 3 gange om ugen til aften og lav lidt ekstra så du har til pålæg. Derudover spis fisk to dage mere – dette kan være til morgenmad eller frokost. På denne måde får du fisk hver dag.

Hvis du spiser meget fisk, sørg for at få en algepille, da denne binder tungmetaller. Det kan være en fast greens i vand hver morgen, eller en chorella pille eller….

Husk altid at variere dine fedtkilder da det har betydning for kosten.

For at beskytte olierne mod harskning, kan der tilsættes indholdet fra en e-vitamin kapsel. Der kan ligeledes tilsættes tørrede krydderurter. Disse tilsætningsforslag er antioxidant kilder, som beskytter mod harskning.

Generelle gode kostråd.

45% grøntsager/frugt og bær heriblandt ananas, papaja, usødet solbærsaft og citrusfrugter (disse stimulere til en god fordøjelse)

25 – 30% fedt – undgå så vidt muligt mælk. Spis masse af nødder, frø, kerner, avokado, oliven samt fisk.

Spis alt det gode og sunde fedt og undgå transfedtsyrer

15% stivelse fra quinoa, hirse, majs, boghvede. Undgå så vidt hvede

10 -15% protein. Helst fra vegetabilske kilder – bønner, linser. Ellers økologisk kød. Undgå alt pålæg der er tilsat sukker

Tænk på det økologiske aspekt

Spar på sukkeret – Over 100g sukker om dagen i form af glucose, fructose, sucrose, appelsinjuice, honning kan hindre de hvide blodceller til at ødelægge fremmede bakterier. Hvis du får koldpresset honning som eneste sukkerkilde vil det nævnte ikke ske.

Få masse af fiber også igennem bukkerhornfrø, marietidsel, lucernefrø m.m.
Husk fermenteret grøntsager – det kan være surkål

Fermentering betyder ‘at gære’, og det er lige præcis, hvad metoden kan. Når du fermenterer grøntsager, lader du dem nemlig gære i deres egne mælkesyrebakterier. Du tænker måske ikke over det, men mange fødevarer gennemgår faktisk denne proces. Både yoghurt, pølser, kaffe og øl er fermenteret.

Husk spirer.

Drik urtete, lav gerne din egen urtete af diverse gode urter

Heidis specielle urteblanding er – ca. 100 gram af hver (Du kan finde den her som Heidi*s åbne porte te)

1. knust marietidsel (lever)
2. gyldenris (nyren)
3. mynte/pebermynte (fordøjelsen)
4. anis eller fennikel (fordøjelsen)
5. Hvidtjørn

Derudover kan du tilsætte hvad du har af behov. Nogle skal have noget mod stress, tristhed, smerter m.m.
Prøv at forberede noget af din mad i weekenden. I det hele taget prøv at lave din mad selv, så der undgås en masse køberetter.
Alle krydderurter (alt det grønne) samt hvidløg, ingefær og gurkemeje, må gerne have et pænt fokus i maden.

Spis en vitaminpille der er lavet ud fra funktionel food princippet og efter din alder og tag tilskud af gode olier – dette er grundstamme til nok vitaminer og mineraler I kosten. Derefter skal der bygges på. Det første sted mange har brug for ekstra tilskud er de gode mave/tarm bakterier – tag derfor probiotic.

Sund mad

At ændre sin madvaner kræver mange ting, da der også er vaner, følelser og et socialaspekt involveret.
Start med sund mad, inkl. tilskud og opdag evt. Fødevareallergier (brug tiden og pengene på individuel kostvejledning)

Derefter starter en håndtering af dit følelsesmæssige ståsted. Ingen kan mærke optimalt efter hvad de har lyst til og om det føles rigtigt og gå efter de 2 følelser. Mange er ikke tro mod dem selv. (Kig både på det psykiske og fysiske og hjælpen kan være yoga, meditation, gåture ved vandet eller I skoven m.m. og få sin søvn (nogle er måske der andre skal starter der for at komme i gang med kosten og nogle kan klare det hele samtidig – igen er alt individuel

Så er tiden kommet til at trappe ud af kemikalier og afhængigheder.

Obs og du spænder i kroppen – der kan flere behandler såsom Totumbehandling, osteropati m.m, komme på tale.

Husk at alt er individuelt, kosten kan være anderledes alt efter om du er nedtrykt eller har herpes. Men det ovenstående er et skidt på vejen til en sundere livsstil.

Udarbejdet af Heidi Riishøj, Sygeplejerske, ernæringsterapeut, akupunktør.

www.heidiriishoej.dk tlf 26835195

Ideer der har indvirkning på kostens betydning:

Glutenfri og mælkefri opskrifter:

Aftensmad:

Kyllingesuppe.

• 1 stor kylling
• 2 l. vand
• 2 løg i kvarte
• 1 majroer i skiver
• ½ knoldselleri i småstykker
• 2 porrer, skåret i ringe
• 2 laurbærblade
• urtesalt og peber
• ½ tsk. gurkemeje
• ½ tsk. ingefær

Kom kyllingen i en stor gryde, og den med vand. Kog op, tilsæt salt, peber, gurkemeje, ingefær og løg og skum suppen – lad suppen simre ca. 45 – 60 minutter. Indtil kyllingen er mør. Tag kyllingen op og si suppen. Frys halvdelen af suppen til en anden gang og tilsæt ca. ½ liter vand til den anden halvdel. Kog op med lidt tilsat urtebouilon. Tilsæt resten af ingredienserne samt lidt af kyllingekødet. Kog suppen i 5 minutter til grøntsagerne er mørere. Du kan vælge at blende suppen.

Kyllingenuggets med bønner og quinoa

• 500 g. kyllingefilet uden skind
• 4 spsk. sesamfrø
• 4 spsk. kokosfedt
• 150 g. bønner
• 100 g. quinoa
• 2 spsk. olivenolie
• 1 spsk. tamari.

Tilbehør: rucolasalt med ærter, tomat, agurk, salatløg, nødder og kerner.

Skær kyllingen i mindre stykker og vend det i sesamfrøene. Steg dem gyldenbrune på en pande med kokosfedtet. Drys med urtesalt, peber og lidt hvidløg. Stegetid ca. 10-15 minutter.

Kog quinoa og bønnerne. Vend dem på panden i olivenolien og tamari samt lidt hvidløgssalt og timian.

Brasede kartofler med laks

• Kogte kolde kartofler (med skræl, hvis der ikke er meget svær herpes i familien)
• Laks
• 4 øg
• 500 g. økologiske frosne bønner

Kartoflerne skæres i små stykker og brases på en pande i olivenolie. Bønnerne koges i et par minutter. Æggene spejles. Laksen kommes i ovnen med urtesalt, dild og lidt spidkommen. Det hele serveres sammen.

Ristet torskerogn med kernebrød og råkost.

• 2 pakker torskerogn eller frisk torskerogn
• skær 4 stykker af dit kernebrød ( du kan også købe glutenfri rugbrød som kan ristes)
• dressing af økologisk majonaise
• 3-4 gulerødder
• ¼ kålhoved
• 1 madæble
• 2 rødbeder

Dressing: Det hele er cirka mål 

• 2 spsk. Sennep – Dijon
• 3 spsk. Økologisk mayonnaise
• 1 tsk. Salt
• ½ presset citron
• 1½ spsk. Olivenolie
• 1½ spsk. Rapskimeolie eller tidselolie
• 1½ spsk. hvid balsamic eddike
• 1½ tsk. Karry

(her kan tilføres ingefær eller andet efter ønske)

Skær torskerogen i stykker og steg let på en pande med olivenolie. Gulerødder, kålhoved, madæblet og rødbederne rives fint og blandes med dressingen.

Glutenfri pizzabund

• 4 dl. lunket vand
• 20 g. gær
• 300 g. majsmel
• ½ tsk urtesalt

Glutenfri melblanding, kikærtemel eller boghvedemel til passende konsistens.

Gære opløses i vandet. Salt og mel tilsættes og alt røres godt sammen. Dejen rulles ud på et stykke bagepapir og stilles til hævning mindst 2 timer, men gerne fra morgen til aften. Pizzaen forbages 15-20 minutter ved 200 grader. Herefter lægges fyld efter eget ønske og pizzaen bages færdig ca. 15-20 minutter.

Rodfrugter i ovn med laks

• 200 g. kartofler
• 200 g. jordskokker
• 200 g. pastinak
• 200 g. persillerod

Vask disse rodfrugter rigtig godt, skær dem i stykker og læg dem på en bradepande.

• Ca. 4 spsk. Olivenolie
• 2 tsk. Sesamfrø
• 2 tsk. Rosmarin
• 2 tsk. Urtesalt
• 1 tsk. Peber
• 1 tsk. Gurkemeje
• 1 tsk. Ingefær

Rør alle disse ingredienser sammen og bland dem med rodfrugterne.

Bages i ovnen i 45 minutter eller til du synes rodfrugterne er sprøde nok.

Laks lægges i fad med lidt citron, urtesalt og dild. Bages i ovnen i 20 minutter ved 180 grader.

Tag et par salatblade og lig på tallerkenen før resten af maden kommes på.

Quinoa salat med kylling

• Kog 250 g. quinoa
• Kog 100 g. ærter
• Skær 100 g. peberfrugt ud i små stykker
• Skær ½ pose økologiske soltørrede tomater.
• brun 1 stort løg

Når quinoa’en er kogt blandes ærterne, peberfrugterne, soltørrede tomater og løgene i.

• Tag 3 spsk. olivenolie
• 1 spsk. Tamari
• Basilikum
• Urtesalt
• 1 spsk. citronskal (ca. ½ citron)

Bland dette sammen og bland det derefter i quinoa salaten.

Drys med babyspinatblade og sesamfrø på toppen af retten

Tag 400 g. kylling ind i ovnen med olivenolie og  basilikum. Bages i 30 minutter ved 180 grader

Bland en salat med resten af babyspinatbladene, soltørrede tomater og ærterne. Tilsæt 2 spsk. græskarkerner og en ¼ ananas.

Kylling med hvidkålssalat

• 400 gram kylling
• 3 porre
• 3 forårsløg
• sursød sovs

Salat:

• ½ Hvidkål
• 1 dåse bambusskud
• sød pebersnack
• 1 pk. Ruccolasalat

Steg kyllingen på panden I lidt tamari og kokosfedt. Tilsæt lidt urtesalt, gurkemeje og ingefær. Derefter tilsættes næsten et helt glas sursød sovs. (Resten gemmes til salaten) Skær forårsløg og porre ud og tilsæt kyllingen. Lad den stå og simre i 20 minutter.

Hvidkål hakkes, bambusskud, pebersnack og ruccolasalaten tilsættes.

Tag resten af sursød sovsen og tilsæt lidt olivenolie og 2 spsk. økologisk mayonaise. Bland dette i salatblandingen. Drys med solsikkekerner.

Grønsagslasagne

• Et bundt forårsløg
• 4 gulerødder
• 1 persillerod
• 1 alm. Løg
• 2 rødbeder
• 3 spsk. Kokosstegefedt.
• 3 spsk. Fuldkornsrismel
• 4 dl. Økologisk bouillon
• 2½ dl. Sojafløde
• 3 spsk. Tomatpuré
• 2 tsk. Basilikum
• 2 tsk. Rosmarin
• salt og peber
• Glutenfri lasagneplader

Rens grøntsagerne. Skær forårsløg i tyndeskiver. Riv gulerødderne, persillerod, løg og rødbeder groft. Varm kokosfedtet i en gryden og svits grøntsagerne i ca. 2 minutter. Drys melet over, og rør rundt. Tilsæt bouillon og sojafløde, kog det op i et par minutter. Smag til med krydderierne.

Tag et ildfast fad. Fordel lasagnepladerne og grøntsagerne som du ønsker. Bag i ovnen i 45 minutter ved 180 grader.

Fiskesuppe med karry

• 2 porrer
• 1 løg
• 2 pastinakker
• ½ fennikelrode
• 6 små kartofler
• ¼ bundt blomkål
• Skær grøntsagerne fint.
• 2 spsk. Kokosfedt
• 3 tsk. Karry (evt. fiskekarry)
• Svits grøntsagerne i kokosfedtet og karryen.

• 1½ l. grøntsagsbouillon
• 2 laurbærblade
• 1 bdt. Persille
• 2 tsk. Citronmelisse.

Hæld bouillonen, persille, citronmelissen og laurbærbladene i gryden

400 g. torsk, file eller andet fisk (ofte har årstiderne lækre fisk)

tilsæt hakket fisk og urtesalt, peber, karry.

Smag suppen til efter 5-10 minutter.

Quinoa ”frikadeller”

• 250 g. ouinoa. Koges i 30 minutter.
• 500 g. halvfrosne bønner
• 2 selleristængler
• 3 dl. Sojamælk
• 2 tsk. citronsaft
• 4 spsk. Olivenolie
• 3 tsk. hvidløg
• 1 tsk. urtesalt
• 5 tsk. herbes de provance
• 1 tsk. peber
• 2 tsk. tamari
• 2 tsk. citronmelisse
• 3 tsk. gurkemeje
• 300 g. boghvedemel

Tag de halvfrosne bønner og sellerien som er skåret i mindre stykker og kom i en blender. Til dette tilsættes sojamælk og olie. Det hele blendes. Når quinoaen er kogt kommes denne i sammen med alle de andre ingredienser. Farsen formes til små frikadeller og bages i ovnen på 180 grader i 35 minutter.

Vildt med glutenfri pastapenne

• Kog 250 g. glutenfri pastapenne
• Kom 400 g. vildt i ovnen
• brun 2 løg på panden (Brug kokos stegeolie)
• brun 2 squash der er skåret i stykker.
• ½ glas pesto
• pinjekerner

Når pastapennene er kogt færdig, blandes squash, løg og vildt sammen. I dette blandes pestoen og pinjekerner ligeledes i.

Hertil kan spises kernebrødet. Eller rist et par skiver majsbrød.

Nudler med sauterede grøntsager

• 250g. boghvedenudler eller andre glutenfri nudler
• 1 spsk. Kokosfedt
• 10 broccoli buketter
• 6-7 champignon i tynde skiver
• 1 spsk. tamari
• 2 dl. bønnespirer

Kog nudlerne. Sauter broccolien i lidt af kokosfedtet og stil dem til side. Sauter champignon i resten af fedtet og dryp lidt tamari i. Tilsæt bønnespirer og sautere endnu et par minutter. Tilsæt broccoli og nudler og smag til med tamari. Der kan tilsættes lidt urtesalt og gurkemeje.

Landsuppe med tomat

• 1 løg, finhakket
• 1 tomat skæres i 4 både
• 2 spsk. Olivenolie
• 4 kartofler – økologisk med skræl
• hvide bønner der ligges i blød inden brug
• 10 dl vand
• 1 tsk. urtesalt
• 1 tsk. hvidløg
• 1 tsk. karry
• 1 tsk. paprika
• 1 tsk. økologisk grøntsagsbouillon

Sauter løg og tomat i olivenolie over svag varme i 10 minutter. Kom kartofler, bønner og vand i en gryde, bringes i kog. Småkoges i ½ time. Tilsæt løg og tomat – kog endnu 15 minutter. Tilsæt salt og de andre krydderier og kog i 5 minutter til.

Suppe – Grøn.

• 2 stk kombu tang.
• 12 dl vand
• 1 pastinak – skæres i små stykker
• 2 gulerødder – skæres i små stykker
• 1 løg eller 2 porrer, fintskåret
• 1 fed hvidløg
• 2 dl hvidkål i strimler
• 1 bundt persille, finthakket
• 1 tsk. frisk timian
• 1 tsk. frisk citronmelisse
• (hvidløg, ingefær)

Kom vand og kombu tang i en gryde. Bring det i kog og kog det i 5 minutter. Tilsæt alle grøntsagerne og kog i 15-20 minutter. Når suppen er kølet af, blendes suppen og opvarmes let før servering.

Marineret Tofu

• 1 glas tofu på 300g
• 3 spsk. Olivenolie
• 3 spsk. Citronsaft
• 2 tsk. karry
• 3 fed hvidløg
• 2 tsk. revet ingefær
• 1 spsk. Tamari
• 4 spsk. Pinjekerner

Skær tofuen ud i stykker. Bland de ovenfor nævnte ingredienser sammen. Pinjekernerne skal hakkes fint (Kværn evt. i en kaffekværn). Vend det hele på panden eller sæt det til at bage i ovnen. 

Brød

Kernebrød

• 100g. hørfrø
• 100g. sesamfrø
• 200 g. solsikkekerner
• 100g. græskarkerner
• 1½ L. vand
• 1 spsk. salt
• 1 tsk. ingefær
• 2 spsk. ”FiberHUSK” (pulveriserede loppefrøskaller)

Kværn hørfrø og sesamfrø i en kaffekværn, til frøene er meget fint malet. Kværn solsikkekernerne og græskarkerne til en grov masse. Tilsæt da vand, salt, ingefær og fiber HUSK. Den færdige masse skal være klæbrig. Den ligges i en flad firkantet form, i et tyndt lag.

Bages ved 200 grader ca. 45 minutter

Kerneboller

• ½kg gulerødder
• 250 kg pinjekerner
• 500g. pose græskarkerner
• Ca. 100g hørfrø
• Ca. 150g sesamfrø
• ½ liter vand
• 1 stor spsk. salt
• 2 spsk. Bage Husk

Halvdelen af sesam- og hørfrøene blendes til mel. Det hele blendes sammen evt. i en foodprocessor ellers kværnes pinjekernerne og græskarkerner groft og derefter blandes ingredienserne sammen. Dejen formes til boller.

Bages i ca. 45 min. ved 180 grader

Glutenfrit brød

• 25g gær
• 3 dl vand
• 2,5 dl æblejuice
• 6 spsk. hørfrø (3 hele / 3 knuste i kaffekværn)
• 100 g rismel (ris kan knuses i kaffekværn)
• 100 g maizena
• 100 g hirseflager
• 100 g knækket boghvede
• ½ revet gulerod
• 1-2 tsk. salt

Vandet varmes op gæren opløses, æblejuicen tilsættes. Resten af ingredienser blandes i evt. i en foodprocessor.

Knækbrød

• 74g hirseflager
• 90g. risflager
• 50g sesamfrø
• 60g. hørfrø
• 30g. solsikkekerner
• 35g. kokosmel
• 28g. olivenolie
• ½ tsk. salt

Første portion vand: 3 dl

Anden portion vand: 1 dl

Ingredienserne blandes med 1. portion vand og hviler 2 timer i køleskabet

Den anden portion vand tilsættes og massen røres igennem og bredes ud på bagepapir. Husk at smører blandingen jævnt ud

200 grader i ca. 30 minutter

Knækbrødet vendes, stykkerne markeres med en kniv og bages 10 minutter på den anden side

Knækbrød

• 1 del hørfrø
• 1 del boghvedemel
• 1 del vand
• 1 del olivenolie
• 2 tsk. bagepulver
• 1 del sesamfrø
• lidt salt

Dejen skal være tyk, der smøres tyndt på en bradepande med bagepapir. Læg et stykke bagepapir ovenpå og brug en dejrulle for at gøre massen flad. Ris dejen efter hvor store knækbrød du ønsker. Bages ved 200 grader ca. 30 minutter.

Dressinger

• 2 spsk. Sennep
• Skallen fra en citron
• Citron
• Rapskimolie
• Italiensk balasamico eddiske

(Her kan komme hvidløg eller andre af ens egne ideer)

Grøn kold sovs:

• Citronmelisse, mynte, basilikum i lige forhold
• 2 fed hvidløg
• 1 spsk. sennep
• saften af en citron
• 1 dl koldpresset livets olie

Tomatdressing:

• 2 spsk. tomatpuré
• 1 spsk. økologisk honning
• 2 fed hvidløg
• 1 spsk. tamari
• 1 spsk. livets olie
• urtesalt og peber
• ½ tsk. gurkemeje

Morgenmad:

Smoothies:

Ca. 4 personer

• 500 g. Frosne jordbær
• ¼ Mandelmælk
• ¼ Rismælk
• 2 spsk Omega 3, 6, 9 / livets olie. (alt slags blandede flydende koldpresset olie kan bruges)
• 1 spsk. hørfrøolie
• 2½ tsk kanel
• 1½ tsk vaniljepulver
• 50 gram blandede nødder (f.eks. paranødder, hasselnødder)

Hæld de frosne bær i en blender. Start med at hæld mælken i så den lige dækker bærrene. Start blenderen. Hæld resten af mælken i undervejs. Tilsæt de andre ingredienser. De blandede nødder skal hakkes fint. Gøres bedst i en kværn. Smag til –

(kan tilsættes mørk chokolade over 72%)

Mælken kan varieres med sojamælk

Pandekager med kanelsmag.

• 250 g. Majsmel
• 1 dl. Olivenolie
• 200 ml. Sojamælk
• 2 tsk. Kanel

Rør det hele sammen. Hvis konsistensen ikke er som yoghurt tilsæt da lidt olivenolie og mælk.

De er gode med økologisk syltetøj eller mandelsmør. Tag et stykke frugt ved siden af og en kop tee.

Pandekager med urter

• 300 g majsmel
• 250 ml. Sojamælk/quinoamælk
• 1 dl olie
• 3 æg
• lidt salt og peber
• rosmarin eller andet økologisk grønt drys.

Konsistensen skal være som yoghurt

Pandekagerne kan også laves uden æg, tilsæt da lidt mere olie.

Når de skal steges skal der bruges kokos stegefedt. Dette tåler nemlig høje opvarmningstemperaturer

På pandekagen om morgenen kan du tage jordnøddesmør/ mandelsmør eller cashewnøddesmør. Kom lidt frisk frugt på som eks. æble, blomme, nektarin, kiwi eller hvad du kunne tænke dig.

Hjemmelavet yoghurt

• 1 L. Sojamælk med vaniljesmag
• 1 spsk. Probiotic (mælkesyrebakterier)

Rør probioticen i sojamælken og lad blandingen stå et lunt sted med en tallerken over skålen i 24-32 timer. Hvis konsistensen ikke er helt som du vil have den. Så sæt den i køleskabet et døgn mere.

Denne yoghurt kan tilsættes med bær, frisk frugt, kværnede nødder, kerner eller frø.

Variere tilbehøret.

Æggekage:

• Ca. 5 æg
• 1 løg – fint hakket
• Urtesalt
• Hakket spinat (som er frossen)
• Olivenolie
• 1 spsk. Tamari

Bland det hele og lad det stå på panden imens du gør dig klar. Husk at du kan tilsætte hvad du har lyst til. Det kan også være ærter og tomater. Drik et glas vand med citron til.

Grød:

• 1 dl. Havre
• 2 dl. Sojamælk
• 2 spsk. Blande nødder og tørrede frugt.
• Drys med kanel. (evt. lidt F.O.S = inulin = en sukkerstof der fodre de gode mavetarmbakterier.)

Kværn evt. mandler og hasselnødder sammen med rosiner i en kaffekværn. Hæld dette i grøden tilsæt 1 tsk. Kanel og ½ tsk. Vaniljepulver.

Tag grøden af. Lad den køle og hæld lidt solsikkeolie i grøden og drys med kanel og F.O.S

Boghvedegrød

• 2 dl. Boghvedegryn
• 1 dl. Sojamælk / rismælk eller quinoamælk. Mælke kan evt. blandes med mandelmælk.
• 2-3 spsk. Nødde og tørrede frugtblanding.
• 1 spsk. Olivenolie/macadamiaolie
• 1 tsk. kanel

Hvis grøden skal gøres lidt sød, tag evt. rismælk med hasselnøddesmag eller mandelmælk.

Nødeblandingen kan være mandler og hasselnødder / valnødder og cashewnødder / solsikkekerner og paranødder. Nødderne kværnes sammen med tørrede abrikoser eller rosiner eller anden frugt.

2 dele nødder til 1 del tørrede frugt. Frugten kan undlades. Skær da frisk frugt og kom i grøden når den står klar på bordet.

Middagsmad

En god idé til nem og hurtig middagsmad er at lave ekstra aftensmad, så er der altid lid sundt kold at medbringe.

Opskrifterne på kernebrød kan bruges som rugbrød

Pandekagerne til morgen kan bruges som middagspandekage

Til pandekager, kernebrød og andet godt glutenfri brød kan bruges:

humus og grønts drys som purløg

tyndt lag økologisk mayonaise og skåret avokado

bønnepostej med syltede agurker

tartex med urter og friske agurker

tunsalat (hjemmelavet)

makrel med karse

torskerogn med økologisk remulade med dild og citron.

Økologisk spegepølse med fennilke og tyndt lag pesto. (Kun 1 gang ugentlig)

Kylling lavet dagen før i ovn. Tyndt lag pesto på rugbrødet og friske tomater og karse på toppen.

Laks lavet dagen før med økologisk mayonaise på rugbrødet og frisk dild på toppen

Laksefrikadeller eller almindelig fiskefrikadeller lavet dagen før. Kom salta under brødet og drys med frisk grønt.

Pastasalat

• 250 g. glutenfri pasta.
• En dåse majs
• ½ bakke tomater
• 3 hakket gulerødder
• 2 spsk. Oliven delt i 2.
• 100 g. Kogte bønner

Lav en dressing af 2 spsk. Mayo. 1 tsk. Dijonsennep, 1 spsk. Omega 3,6,9 olie og ½ spsk. Hørfrøolie, lidt urtesalt, lidt peber og 1 tsk. Citronmelisse. Bland dette i salaten

Tunsalat

• 1 dåse tun
• 50 g. hvide bønner (skal sættes i blød og koges inden brug)
• 1 rødløg
• 1 bundt tyndt hakket purløg

Hak bønnerne i 4 dele og bland med tunen. Hak løget fint og tilsæt dette samt purløgen.

Lav en dressing af 2 spsk. Økologisk mayonaise, 1 spsk. dijon sennep, hvidvinseddike, hørfrøolie, 1 tsk. tørret timian, urtesalt, peber og 1 tsk. hvidløgspulver. Bland dette og smag til derefter hældes dette i tunsalaten.

Spinatfrikadeller

• 2 poser optøet spinat
• 4 løg
• 3 fed hvidløg
• 2 æg
• ½ pose røde splitlinser
• 250g solsikkekerner
• 3 tsk. spidskommen
• 2 spsk. fuldkornsrismel
• Salt efter behov

Kværn solsikkekernerne og tilsat derefter de andre ingredienser. Bages I ovnen ved 200 grader ca. 30-45 minutter

Eller steges på panden I kokossmør.

Godt pålæg

Humus

• 6 dl. kogte kikærter (andre bønner og linser kan ligeledes bruges)
• 2 spsk. citronsaft
• 3 spsk. koldpresset solsikkeolie
• 2-4 fed hvidløg, presset
• Koriander, gurkemeje og evt. Tilsættes.

Ellers krydres med den smag man ønsker.

Avokadomousse

• 2 modne avokadoer
• 2 mellemstore fed hvidløg
• 1½ tsk. citron
• ½ tsk. tamari
• 1spsk. macadamiaolie

Bland alle ingredienser sammen og smag evt. Til med andre krydderier

Bønnepostej

• 100 g. brune bønner
• 100 g. hvide bønner
• tambu tang
• 1 spsk. tamari
• 1 tsk. Citron
• 3 spsk. Olienvolie
• 2 tsk. Urtesalt
• 2 tsk. gurkemeje
• 1 tsk. ingefær

(kom evt. fint skåret tørrede tomater i eller fint hakket oliven.)

Kog bønnerne med tangen. Bønnerne blendes med olienolien og evt. vand. Tilsæt de andre ingredienser og smag til.

Kom i oven i 50 minutter.

Tun og butterbeans salat

• 200 g. butterbeans (disse skal ligges I blød og koges en time ved brug)
• 250 g. blomkål eller broccoli
• 1 dåse tun I vand

Dressing:

• 2 tsk. Stærk sennep
• 2 spsk. livets olie
• 1 tsk. økologisk honning
• 1 spsk. vand
• 3 spsk. finthakket persille
• ½ tsk. tørret timian
• urtesalt
• peber

Kog blomkålen I letsaltet vand og skær den I små buketter

Bland blomkål, butterbeans og tunen sammen

Lav dressingen og hæld denne over butterbeansblandingen

Pynt retten med økologisk peberfrugt og salatløg som skæres I små skiver.

Søde sager og mellemmåltid

Dadleslik

• 150 g. dadler
• 50 g. cashewnødder
• 50 g. hasselnødder
• Kværn disse ingredienser sammen
• 2 spsk. Kokossmør
• 1 appelsin der presses I dejen
• 1 spsk. Macadamiaolie
• 75 g. kokosmel

Ingredienserne kan blendes sammen med en stavblender.

Dadel/abrikosslik

• 100 g. dadler
• 100 g. abrikoser
• 50 g. mandler
• 50 g. macadamianødder
• 1 spsk. valnøddeolie
• 1 tsk. kanelpulver
• 50 g. kokosmel

Kværn dadler og abrikoser sammen med mandler og macadamianødderne. Tilsæt valnøddeolie, kanel og kokosmel. Rul en masse små kugler af dejen. Brug mørk chokolade 55% som overtræk.

Nøddetoppe

• 100 g. pinjekerner
• 100 g. cashewnødder eller macadamianødder
• 75 g. glutenfri havregryn, som kværnes I en kaffemølle
• 1 tsk. kanel
• 1 æg
• lidt urtesalt

Blend pinjekernerne, nødderne og havregrynene sammen til mel.

Drys kanel og salt i.

Kom ægget I til at samle dejen

Del dejen I 12 lige store kugler og giv dem et tryk så de ligner toppe.

Læg kuglerne på en bageplade med bagepapir og bag I ovnen på 200 grader ca. 12-16 minutter.

Mandelmuffins ca. 20 stk

• 250 g. frøblanding
• 200 g. mandler
• 2 bananer
• 2 æg
• 1 lille tsk. vanilje
• 1 lille tsk. kanel
• 1 lille tsk. bagepulver
• 1 knivspids urtesalt
• 35 g. rosiner eller abrikoser

Frøblanding: 1 del solsikkekerner, 1 del græskarkerner, 1 del sesamfrø og 2 dele hørfrø.

Mandlerne og frøblandingen kværnes til fint mel i blender/kaffekværn. Bananerne og æggene blendes med. Krydderier, salt og bagepulver tilblandes sammen med rosinerne.

Brug ca. 2 teskeer pr. muffinsform og bag dem ved 200 grader mellem 12-15 minutter.

Havregrynsklatter

Tag resten af morgenmads grøden, eller lav lidt ekstra havregrød eller boghvedegrød. Hvis der er rester af ris efter aftensmaden, brug gerne dette.

Tilsæt kokos og lidt ekstra kanel. Kværn lidt ekstra nødder (uden frugt) meget fint og tilsæt dette.

Konsistensen må gerne være tyk. Tag en kugle af grøden på størrelse med en spiseske og læg den på en bradepande, tryk den godt flad. Dette gøres ved resten af grøden. Bag dem i ovnen ved 180 grader ca. i en time. De skal være godt sprøde. Dermed har du gode og søde ”kager”. Engang imellem kan du tilsætte chokolade over 72%.

Snacks med smørepålæg.

Boghvedeknækbrød, risgaletter, majsgaletter m.fl.

Smør jordnøddesmør, cashewsnøddesmør, mandelsmør på.

Tag dette sammen med en banan, kiwi eller andet frugt.

Der kan også smøres et lille lag økologisk syltetøj på.

Der kan bruges avokado med tomat.

Der kan bruges humus eller andre former for økologiske patéer.

Frugt er godt at spise sammen med nødder. Da dette stabilisere blodsukkeret. Tag et stykke frugt med 4-5 nødder.

Dessert

Boghvedekage med chokolade smag

• 325 g. boghvedemel
• 70 g. søde mandler
• 70 g. mørk chokolade m. orangesmag
• 50 g. rosiner
• 90 g. olivenolie
• 400 g sojamælk med chokoladesmag
• 2 teske kanel
• 135 g. mandelmælk

Mandler, chokolade og rosiner

hakkes sammen. Derved bliver rosinerne

ikke en klump.

Bages ved 180 g i ca. 40 minutter.